तनाव, घबराहट और अच्छी नींद के लिए 5 साँस के अभ्यास
अपडेट · 4 मिनट
धीमी साँस शरीर को शांत करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है। इसमें न पैसा लगता है, न सामान, और यह दफ़्तर, बस या बिस्तर — कहीं भी काम करती है।
1. बॉक्स ब्रीदिंग (2 मिनट)
4 गिनती तक साँस अंदर, 4 तक रोकें, 4 तक बाहर, 4 तक रोकें। दोहराएँ। मीटिंग, परीक्षा या मुश्किल कॉल से पहले अच्छा।
2. 4-7-8 साँस (नींद के लिए)
नाक से 4 तक साँस अंदर, 7 तक रोकें, मुँह से धीरे 8 तक बाहर। बिस्तर पर चार राउंड करें। रोकना असहज लगे तो गिनती कम कर लें।
3. अनुलोम-विलोम (5 मिनट)
दायाँ नथुना बंद करके बाएँ से साँस लें; बायाँ बंद करके दाएँ से छोड़ें; फिर दाएँ से लें और बाएँ से छोड़ें। धीमा और आसान रखें, कभी ज़ोर न लगाएँ।
4. भ्रामरी (भौंरे जैसी गुनगुनाहट)
साँस लें, फिर आँखें बंद करके हल्की “म्म्म” की आवाज़ के साथ धीरे छोड़ें। पाँच से सात राउंड। कई लोगों को यह गुनगुनाहट भागते मन को शांत करती लगती है।
5. 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग (घबराहट के समय)
5 चीज़ें जो दिख रही हैं, 4 जिन्हें छू सकते हैं, 3 जो सुनाई दे रही हैं, 2 जिनकी गंध आ रही है और 1 जिसका स्वाद है — इनके नाम लें। घबराहट बढ़ने पर यह ध्यान वर्तमान में लौटाता है।
सोने से पहले का आसान क्रम
- सोने और उठने का एक ही समय, छुट्टी के दिन भी।
- सोने से 30 मिनट पहले स्क्रीन दूर; रोशनी कम।
- दोपहर के बाद चाय या कॉफ़ी नहीं।
- बिस्तर पर: 4-7-8 के चार राउंड, फिर साँस को सहज छोड़ दें।
कब मदद लें
अगर तनाव, उदासी या घबराहट हफ़्तों तक रहे या रोज़ का जीवन रोक दे, तो किसी से बात करें। टेली-मानस (14416) मुफ़्त, 24×7 और कई भारतीय भाषाओं में है। ख़तरे में हों तो 112 पर कॉल करें।
शांति और नींद
GRP Aura में 3 मिनट से गाइडेड साँस, ध्यान और नींद सत्र हैं, और SOS शांति बटन बस एक टैप दूर।
GRP Aura में आज़माएँसवाल
नींद के लिए कौन सा साँस का अभ्यास सबसे अच्छा है?
कई लोगों को बिस्तर पर 4-7-8 पसंद आता है। कोई भी धीमी साँस जिसमें छोड़ना लेने से लंबा हो, शरीर को आराम देती है।
साँस से तनाव में कितनी जल्दी आराम मिलता है?
अक्सर एक-दो मिनट में शांति महसूस होती है। रोज़ अभ्यास करने से ज़रूरत के समय यह बेहतर काम करता है।
क्या भारत में मुफ़्त मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइन है?
हाँ — टेली-मानस 14416, मुफ़्त और 24×7 उपलब्ध।
यह सामान्य स्वास्थ्य जानकारी है, डॉक्टरी सलाह नहीं। अगर कोई बीमारी है, गर्भवती हैं या दवाएँ लेते हैं, तो अपने डॉक्टर की सलाह मानें।
