शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट प्लान: घर पर या जिम में

वयस्कों को कितना व्यायाम चाहिए?

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार वयस्कों को हफ़्ते में 150–300 मिनट मध्यम गतिविधि (जैसे तेज़ चलना) और कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मज़बूत करने वाला व्यायाम करना चाहिए। हफ़्ते में पाँच दिन 30 मिनट की सैर से पहला हिस्सा पूरा हो जाता है।

घर पर वर्कआउट, बिना सामान (20 मिनट)

3 मिनट वार्म-अप (एक जगह मार्च, हाथ घुमाना)। फिर 2–3 राउंड:

• कुर्सी तक स्क्वैट — 10 से 12
• दीवार या घुटनों पर पुश-अप — 8 से 10
• ग्लूट ब्रिज — 12
• सीढ़ी पर स्टेप-अप — हर पैर 10
• प्लैंक — 20 सेकंड
• राउंड के बीच 1 मिनट आराम, फिर 3 मिनट स्ट्रेचिंग।

जिम का पहला महीना

हफ़्ते में तीन दिन जाएँ (जैसे सोमवार, बुधवार, शुक्रवार) और एक ही पूरे शरीर का सत्र करें; वज़न तभी थोड़ा बढ़ाएँ जब हर रैप नियंत्रण में लगे:

• वार्म-अप के लिए 10 मिनट ट्रेडमिल या साइकिल।
• लेग प्रेस या गॉब्लेट स्क्वैट — 10 के 3 सेट।
• चेस्ट प्रेस मशीन — 10 के 3 सेट।
• लैट पुलडाउन या सीटेड रो — 10 के 3 सेट।
• शोल्डर प्रेस (हल्का) — 10 के 2 सेट।
• प्लैंक — 3 × 20–30 सेकंड।

चोट से बचें

• पहले हल्के वज़न से तरीका सीखें; ट्रेनर से फ़ॉर्म जँचवाएँ।
• एक ही मांसपेशियों के सत्रों के बीच एक दिन आराम। 7–8 घंटे नींद।
• तेज़ दर्द, सीने में दर्द, चक्कर या साँस फूलना हो तो रुकें और जाँच कराएँ।
• दिल की बीमारी, हाई बीपी, डायबिटीज़ या जोड़ों की समस्या हो तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछें।