वज़न घटाने के लिए आसान भारतीय डाइट प्लान (शाकाहारी और मांसाहारी)

थाली का तरीका

दोपहर और रात के खाने में थाली ऐसे भरें:

• आधी: सब्ज़ियाँ और सलाद — सब्ज़ी, खीरे का रायता, कचूमर।
• चौथाई: प्रोटीन — दाल, चना, राजमा, पनीर, दही, अंडे, मछली या चिकन।
• चौथाई: अनाज — 1–2 रोटी या एक छोटी कटोरी चावल; साबुत अनाज और मिलेट बेहतर।

शाकाहारी दिन का नमूना

• सुबह: पानी, फिर कम चीनी वाली चाय और मुट्ठी भर भुना चना।
• नाश्ता: सब्ज़ी वाला पोहा या बेसन चीला दही के साथ।
• दोपहर: 2 रोटी, दाल, सब्ज़ी, सलाद, छोटी कटोरी दही।
• शाम: फल, या अंकुरित चाट।
• रात (जल्दी और हल्का): पनीर भुर्जी या मूंग दाल चीला सब्ज़ी के साथ।

मांसाहारी दिन का नमूना

• नाश्ता: 2 उबले अंडे या अंडे की सफ़ेदी का ऑमलेट, रोटी या टोस्ट के साथ।
• दोपहर: चावल (छोटी कटोरी), मछली या चिकन करी, सब्ज़ी, सलाद।
• शाम: छाछ और एक फल।
• रात: ग्रिल्ड या तंदूरी चिकन, भुनी सब्ज़ियों और दाल के साथ।

छोटे बदलाव जो बड़ा फ़र्क़ लाते हैं

• मीठे पेय और पैकेट वाला जूस बंद करें; पानी, छाछ या कम चीनी वाला नींबू पानी लें।
• तेल डालने की जगह चम्मच से नापें।
• तले हुए नाश्ते हफ़्ते में एक बार, रोज़ शाम नहीं।
• धीरे खाएँ और लगभग 80% पेट भरने पर रुक जाएँ।
• खाने के बाद 10–15 मिनट टहलें।

व्रत के दिन (नवरात्रि आदि)

व्रत का खाना अक्सर तला हुआ होता है — साबूदाना वड़ा, आलू चिप्स, पूरी। इसकी जगह भुना मखाना, फल, दही, सब्ज़ियों वाली समा के चावल की खिचड़ी और कम तेल वाली कुट्टू की रोटी चुनें। पानी भरपूर पिएँ।

वज़न कितनी तेज़ी से घटना चाहिए?

धीरे-धीरे घटा वज़न टिकता है — ज़्यादातर वयस्कों के लिए हफ़्ते में लगभग आधा किलो ठीक लक्ष्य है। अगर डायबिटीज़, थायरॉइड, किडनी या दिल की समस्या है, या गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो डॉक्टर या डाइटीशियन के साथ डाइट तय करें।